どうもがみです。

今日はダイエットの話題です。

夏も近づき、露出が増えてくるこの季節までに痩せようと決意をしたあなたに

ダイエットをするときに絶対に実行してほしいことがあります。

そして今回のサブテーマは健康的に痩せることです

目次

１．痩せたい人が絶対にするべきたった1つのこと

２．意識的に実行するとは？【摂取カロリーを知る】

３．意識的に実行するとは？【消費カロリーを知る】

４．意識的に実行するとは？【実践編】

５．意識的に行動するとは？【もう少し頑張れる方向け】

６．まとめ

７．あとがき

１．痩せたい人が絶対にするべきたった1つのこと

それは一日の摂取カロリーが一日の消費カロリーを下回ること。

消費カロリーが摂取カロリーを上回ることと考えてもいいです。

摂取カロリー＜消費カロリー

「え…当たり前じゃん」

そう思われた方もいるかもしれません。

そうです。当たり前のことです。

これさえすれば確実に痩せます。

だけど思い返してみてください。実際に実行できてますか？？

一日に摂取したカロリーと消費したカロリーを数値にしてみると

意外に　摂取カロリー＞消費カロリー　だったことがあります。

例えば一回の食事で食べ過ぎてしまったり、ついついお菓子やデザートなど間食をしすぎている。

コーヒーににたっぷり砂糖を加えている、甘いジュースをがぶがぶ飲んでいたなど…

カロリーを余計に摂取する機会は山ほどあるんです。

なのであえて今回の記事を読んでその当たり前ができてるかな？とチェックをして

摂取カロリーが消費カロリーを下回るように意識的に実行してみてください。

２．意識的に実行するとは？【摂取カロリーを知る】

では、具体的にどうすればいいのでしょうか。

意識的に行うと言うと「食べることをやめる」という選択をする人がいます。

それはやめてください。

体重はたしかに減りますがそれは不健康になっているだけです。

あくまで健康的に痩せることが目的です。

あなたにしてほしいのは「食事の管理」です。

「必要な分は食べる」前提です。

一日に食べるもののカロリーを全て記録しましょう。

そうすると一日の摂取カロリーがわかります。

摂取カロリー＜消費カロリー

「面倒だな」と思うかもしれませんがぜひ行ってください。

これを行うことのメリットを３つあげます。

①摂取カロリーが数字で見れる

数字で摂取カロリーがわかることによって客観視できるようになります。

意外と多くのカロリーを摂取していたんだなと気づきがあると思います。実際私もこれを行っていますが「カロリー摂りすぎだろ…」と引くぐらいびっくりしたことがあります。

②摂取カロリーのコントロールが容易になる

摂取カロリーがわかるようになるので不必要な分のカロリーを具体的にいくら減らせばいいのかはっきりとわかります。例えば一日の消費カロリーが2000kcalだとしてあなたがいつも2500kcal摂取していたとします。摂取カロリー＜2000kcal　を達成するために摂取カロリーを501kcal以上は減らさないといけないということがわかります。

じゃあ500kcal減らすのにご飯のおかわりを一杯減らして合間に飲むジュースを水に変える。

間食のデザートを我慢してみよう。など行動に移しやすくなります。

③食事に気を遣う習慣がつく

普段から摂取カロリーを記録する癖がつくと、自分が食べるもののカロリーを気にするようになります。すると食事を選ぶ際に「これはカロリーが高いからやめておこう」「一日の消費カロリーの範囲内だからこれは食べても大丈夫だな」など気を遣うようになります。

こうなるとダイエットをして理想の体重になった後も食事に気を遣う習慣が残るので、必然的にリバウンドする確率が減ります。

実際に記録をするときはスマホのアプリが便利です。

私がmy fitness pal　というアプリを利用しています。

アプリストアやgoogle play にあるはずなので検索してみてください。

食品名を検索して登録したり、商品についているバーコードを読み込むだけでその食品のカロリーや栄養素を記録することができます。

一日の食事の計画を立てるなど食事管理をする上でとてもあなたに役立つはずです。

３．意識的に実行するとは？【消費カロリーを知る】

一日の摂取カロリーがわかったら今度は一日の消費カロリーを知りましょう。

摂取カロリー＜消費カロリー

一日の消費カロリーは

①基礎代謝　＋　②活動による消費カロリー　です

①基礎代謝

基礎代謝とはあなたが一日中寝たきりでなんにも活動しない状態（ただ生きているだけ）

でも消費されるカロリーです。

人は生きているだけでカロリーを消費します。

呼吸だったり、体内で無意識に活動が行われているのです。

計算方法はいくつか種類があり、複雑なので自分で計算せずにここはネット上にある計算サイトにまかせましょう。

このサイトで年齢、体重、身長を入力すると自動で計算してくれます。

基礎代謝には筋肉量など他の要素によって個人差がありますがまずはこの計算結果を目安にしましょう。

②活動による消費カロリー

これは普段の生活での消費カロリーです。

例えば家事、仕事、スポーツ、トレーニングなど…

立つ、座る、歩く走る、モノを持ち上げるなどたくさん活動しますよね。

しかしこれらを一つ一つ計算するのは困難です。

「一日で何分間立って、何分間歩いて、何回モノを持ち上げただろう？」

なんて覚えてるはずないですよね。

そこで基礎代謝量に一定の数値を掛けることによって活動分の消費カロリーを増加させます。

今回はTDEE（Total Daily Enagy Expenditure）というものを参考にしましょう。

こちらも計算サイトがあるのでしたのリンクから利用してください。

こちらのサイトだと年齢、身長、体重から

一気に基礎代謝に活動による消費カロリー分を足した一日の消費カロリーを計算してくれます。

使い方は

age に年齢

weight に体重（ｋｇ）

height に身長（ｃｍ）

activity は

普段運動はせずに座って仕事を行う人　→ sedentary（office job）

週１～２回運動する人　→ light exercise

週３～５回運動する人　→ moderate exercise

週５～７回運動する人　→ heavy exercise

アスリートレベルで毎日運動する人　→ athlete

を選んでください。

最後のbody fat（％）は体脂肪率を入力する欄です。こちらはオプションなので無くても平気ですが、

入力したほうが正確な数値がでます。

結果が出ましたか？

ちなみに私の場合は　一日の消費カロリーが2,231 kcalとなりました。

つまり私は 摂取カロリー＜ 2231kcal　ならば痩せることができるのです。

４．意識的に実行するとは？【実践編】

さあ、自分の摂取カロリーを管理する術と消費カロリーを知る術を得たらあとは

実践するだけです。

先ほど知った消費カロリー内に食事での摂取カロリーを抑える。

これを忠実に再現していきましょう。

手順としては

①前日の夜や当日の朝に1日に食べるものを決める（摂取カロリーを決める）

もちろん摂取カロリーが消費カロリーの範囲内に収まるようにします。

基本は消費カロリーよりも300～500kcal少ない程度でいいと思います。

「もっと減らしちゃえば早く痩せるんじゃないの？」と思ったあなた。

過度に摂取カロリーを減らしてしまうとエネルギー不足で普段の生活に支障がでたり、 身体が危険を感じて消費カロリーの要素である基礎代謝を落とす反応を示すことがあります。 それではかえってダイエット効果が落ちてしまうので緩やかな減量が一番の近道だったりします。

また、長続きさせるコツは間食も計画に組み込んであげることです。

例えば「昼の15時頃にお腹空きそう」と思ったら初めから食事プランにおやつを組み込んであげてください。そうすれば「罪悪感のある3時のおやつ」ではなく「消費カロリーの範囲内での食事」です。

気持ち的にも楽になりますし、1日に一度のご褒美のように感じられてよりおやつの時間が楽しみになります。もちろん消費カロリー内であれば間食は何度取ってもかまいません。

ただし、栄養には気を付けてくださいね。

ただでさえダイエットで摂取カロリーを減らすために食事を減らすことになるので栄養もそれだけ減らすことに繋がります。なのでダイエット中は特に栄養に気を遣うようにしてください。

健康的なダイエットにはそれが不可欠です。

②計画通り食事をしながら微調整を加えていく

計画を立てたらあとはそれに沿って食事をしていきます。

しかし、いくら計画を立てたとしても全て実行できるとは限らないので、計画通りにいかなかった分はその都度修正を加えていきましょう。「少し食べすぎた分他の食事を減らす」「食事を取れなかったから他の食事を増やす」などです。

「え？食事を取れなかった分増やすの？痩せるからいいんじゃないの？」

と思うかもしれませんが決めた摂取カロリーを摂ることの方が大事だと私は思っています。

既に消費カロリーの範囲内で計画を立てているわけなので、食事を摂れなかった分食べたとしても太ることにはつながりにくいです。栄養摂取としての意味合いで考えてください。

食べるべきものを食べて健康に痩せることが目的です。

③計画を実行したら翌日の朝体重をチェック

計画を実行できたら翌朝にトイレへ行った後に体重を計ってください。

これを1週間ほど続けて体重が減っているかどうかチェックします。

もしも体重が増えていたら、計画通りに実行できていないか計画そのものにミスがあります。

なので消費カロリーを増やすか、摂取カロリーをもう少し減らしてみましょう。

そして計画を修正してまた1週間ほど続けてみるという事を行います。

かなり地道な作業ではありますが、ダイエットにおいて最も基本的な考え方・方法です。

少しずつですが結果も確実に出るので楽しみながらムリなく実践できるはずですよ。

５．意識的に行動するとは？【もう少し頑張れる方向け】

ここまでの内容は食事管理について。

摂取カロリー＜消費カロリー　にしてください。

摂取カロリーをコントロールしましょう。

といった内容でした。

摂取カロリーのコントロールだけで無理なく痩せれると思います。

ですが、次の内容は「ダイエットのためならもう少し頑張れる」「もっと早く痩せたい」というあなたに向けてです。

摂取カロリーをコントロールできるようになったあなたは

今度は消費カロリーをコントロールできるようになりましょう。

つまり、運動も合わせて行っていくという事です。

摂取カロリーをコントロールすることによって得られるダイエット効果は先ほどの方法だと

マイナス300kcal～500kcalほどでしたね。

もちろんこれ以上摂取カロリーを減らせばもっと痩せますが健康的に痩せるという目的からは逸れてしまいます。

そこでアプローチを加えて消費カロリーを増やすのです。

これにより摂取カロリーを減らす、消費カロリーを増やすという両側からの効果を期待できます。

ここでは1カ月など短期的に結果を求めると仮定しているのでランニングのような有酸素運動をおススメします。

消費カロリー自体を増やすのは一番有酸素運動を行うのが手っ取り早いです。

有酸素運動の脂肪燃焼効果は30分以上行うことで発揮されるので大体30分から1時間ほどのランニングやウォーキングを取り入れるといいでしょう。

1回の運動で100～200kcalほどは消費できるはずです。

頻度に関しては毎日できるなら毎日が理想ですが、週3回など無理なく続けられるペースで行いましょう。

これによりダイエット効果は更に加速します。もちろんその分負担は増えるのでまずは初めの摂取カロリーのコントロールを行ってまだ余力がある方は消費カロリーもコントロールするということも行っていきましょう。

６．まとめ

・摂取カロリー＜消費カロリー

・1日の摂取カロリーを知る　一日に食べるもののカロリーを記録

・１日の消費カロリーを知る 【基礎代謝　＋　活動による消費カロリー】　TDEE

・食事の計画→調整→体重チェック　摂取カロリーをコントロールする

・有酸素運動でダイエット効果を加速　消費カロリーもコントロールする

７．あとがき

ここまで読んでいただきありがとうございました。

今回の記事であなたのダイエットの手助けができたら幸いです。

本当に摂取カロリー＜消費カロリーはダイエットの一番大事な部分なので

まずはこれだけはしっかり押さえていきましょう。

ダイエットは精神的にも身体的にもきついことですけど、達成できたときに自分自身にもっと自信が持てるようになると思います。

そんな姿を想像して一緒に頑張りましょう！

最後の消費カロリーもコントロールするという内容ですが

もしも

「痩せやすい身体を作る」「減量したあとも体型をキープしていきたい」

といった目的ならば筋肉トレーニングのような無酸素運動をおススメします。

これについては他の記事で書きますが、長期的観点やボディメイクの観点でみると無酸素運動の方がそういった目的に適していると私は考えます。

また、今回の記事を参考にダイエットに成功できたときに今度はボディメイクをしようというところまで考えて頂くといい思います。その時に筋肉トレーニングについても考えてみてください。

リバウンドをせずに理想の体型で居続けることができたら最高じゃないですか？

追々その記事について書く予定なのでお待ちください。

では、ありがとうございました。